دوچرخه سواری یک ورزش فوق العاده است که آمادگی جسمانی را افزایش می دهد، گردش خون را بهبود می بخشد و ذهن را آرام می کند، اما بسیاری از افراد پس از مدتی سواری با یک مشکل آزاردهنده مواجه می شوند: درد شدید در باسن و درد و خستگی آشکار در پاها. این احساس ناخوشایند نه تنها لذت دوچرخه سواری را از بین می برد، بلکه باعث می شود افراد تمایلی به دوچرخه سواری برای ورزش یا سفرهای روزانه نداشته باشند. حتی والدینی که در کنار کودکان سوار می شوند با استفاده از الفدوچرخه تعادل کودک نوپاممکن است این مشکلات را در طول سواری طولانیتر تجربه کنند. اگر میخواهید هنگام دوچرخهسواری از شر درد باسن و پا درد خلاص شوید، باید دلایل اصلی را بیابید و از روشهای بهبود هدفمند از تنظیم دوچرخه، وضعیت سواری، عادتهای سواری و{1}}بازیابی پس از دوچرخهسواری استفاده کنید.
اول از همه، تنظیم نادرست صندلی دوچرخه علت اصلی درد باسن است. اکثر صندلی های استاندارد دوچرخه اصلی باریک و سخت هستند. وقتی زمان سواری طولانیتر شود، پوست لگن و بافتهای نرم فشار زیادی را تحمل میکنند و اصطکاک مداوم باعث درد و بیحسی میشود. علاوه بر سختی، ارتفاع و زاویه صندلی نیز اهمیت زیادی دارد. اگر صندلی خیلی پایین قرار بگیرد، رانهای شما در حین رکاب زدن بیش از حد خم میشوند، فشار لگن به شدت افزایش مییابد و عضلات ساق بار اضافی را تحمل میکنند که منجر به درد سریع پا میشود. اگر صندلی خیلی بلند باشد، وقتی رکاب می زنید، باسن شما به چپ و راست می چرخد، که باعث درد لگن و کشیدگی عضلات پا و مفاصل زانو می شود. استاندارد صحیح صندلی این است که ارتفاع را به گونهای تنظیم کنید که زانو زمانی که پدال به پایینترین نقطه میرسد خمیده شود و سطح صندلی باید بدون خم شدن به بالا یا پایین در یک سطح نگه داشته شود. کج شدن به سمت بالا استخوان لگن را منقبض می کند، در حالی که کج شدن به سمت پایین باعث می شود بدن شما به سمت جلو بلغزد و کمر را تحت فشار قرار دهد. افزودن روکش بالشتک سیلیکونی ضخیم مستقیم ترین راه برای کاهش فشار لگن است. بالشتک نرم می تواند فشار را پراکنده کرده و اصطکاک را تا حد زیادی کاهش دهد. برای دوستداران دوچرخه سواری طولانی مدت، شورت دوچرخه سواری حرفه ای با روکش اسفنجی انتخاب بهتری است که می تواند از لگن محافظت کند و از سایش پوست جلوگیری کند. ملاحظات راحتی مشابه در هنگام انتخاب تجهیزاتی مانند atدوچرخه تعادلی سالمندان، که در آن طراحی صندلی به طور مستقیم بر راحتی سواری تأثیر می گذارد.
ثانیا، وضعیت سواری اشتباه یکی دیگر از دلایل اصلی ناراحتی فیزیکی است. بسیاری از مبتدیان صاف می نشینند و تمام وزن بدن خود را روی باسن فشار می دهند. وضعیت ثابت-مدت زمان، گردش خون موضعی را مسدود میکند و باعث بیحسی و درد در باسن میشود. وضعیت صحیح این است که بالاتنه خود را کمی به سمت جلو خم کنید، اجازه دهید بازوها بخشی از وزن بدن را به اشتراک بگذارند و اجازه ندهید که باسن تمام فشار را به تنهایی تحمل کند. در طول فرآیند سواری، همیشه در حالت نشسته نباشید. شما می توانید هر سه تا پنج دقیقه یکبار بایستید و چند ثانیه سوار شوید تا فشار روی باسن خود را کاهش دهید، عضلات فشرده شده را شل کنید و جریان خون را بهبود بخشید. در مورد درد پا، استفاده غیر منطقی از دنده عامل کلیدی است. بسیاری از افراد دوست دارند از دنده های سنگین برای سواری استفاده کنند که برای رکاب زدن به قدرت بالایی نیاز دارد. مقاومت بالا باعث میشود عضلات پا بهشدت برای مدت طولانی منقبض شوند، اسید لاکتیک بهسرعت جمع میشود و پاها به زودی احساس درد و ضعف میکنند. راه علمی استفاده از دنده های سبک و حفظ فرکانس بالای پدال زدن است. رکاب زدن صاف و بدون زحمت{11}}می تواند بار عضلانی را کاهش دهد و به طور موثری از خستگی پاها جلوگیری کند. در عین حال روش پدال زدن نیز باید صحیح باشد. فقط با نوک پا رکاب نزنید که باعث سنگین شدن ساق پا می شود. بهتر است از جلوی پا یا کل کف پا برای اعمال نیرو به طور مساوی استفاده کنید تا فشار عضلات ران و ساق پا به اشتراک گذاشته شود. این عادات سواری نه تنها برای بزرگسالان بلکه برای کودکان نیز مفید است که هماهنگی را از طریق aدوچرخه تعادل کودک نوپا.
ثالثاً، آمادگی قبل از سواری و آرامش بعد از سواری{1}}را نمی توان نادیده گرفت. بسیاری از مردم دوچرخه سواری را مستقیماً و بدون گرم کردن{3}} شروع میکنند، و عضلات سفت به راحتی تحت ورزش ناگهانی خسته و درد میکنند. تمرینات ساده گرم کردن{5} قبل از سواری ضروری است: پاها را بچرخانید، کمی چمباتمه بزنید و مچ پاها را بچرخانید تا ماهیچه های پا فعال شوند، عضلات ران را به آرامی بکشید تا با وضعیت ورزش سازگار شوید. پس از اتمام دوچرخه سواری، بلافاصله استراحت نکنید. ده دقیقه برای کشش کامل بدن خود وقت بگذارید. عضلات جلو و پشت ران، ساق پا و لگن را بکشید تا تنش عضلانی کاهش یابد، ترشح اسید لاکتیک تسریع شود و درد روز بعد کاهش یابد. همچنین میتوانید پاها و باسنهای دردناک را با دست ماساژ دهید تا عضلات سفت را شل کنید. کمپرس گرم با آب گرم نیز راه خوبی برای تسکین ناراحتی است که می تواند گردش خون را لایروبی کند و دردهای جسمی را به سرعت از بین ببرد.
علاوه بر این، شدت سواری متوسط بسیار مهم است. در ابتدا برای مدت طولانی سوار نشوید. افراد تازه کار می توانند زمان سواری را در عرض نیم ساعت کنترل کنند و پس از سازگاری بدن مدت زمان را به آرامی افزایش دهند. تداوم در تنظیم علمی و عادات صحیح سواری می تواند مشکل باسن درد و پاهای خسته را به طور کامل حل کند و به شما امکان می دهد از دوچرخه سواری راحت و سالم لذت ببرید.
